Ejercicio unilateral de bisagra de cadera donde te equilibras en una pierna mientras bajas una mancuerna para trabajar isquiotibiales, glúteos y core.
- +Mejora el equilibrio y la estabilidad
- +Fortalece isquiotibiales y glúteos
- +Ayuda a corregir desbalances musculares
- –Requiere buen equilibrio y movilidad
- –Riesgo de tensión en la parte baja de la espalda si la forma es pobre
- –Cuesta más cargar peso en comparación con la versión a dos piernas
Este ejercicio apunta a:
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Glúteos
Glúteos
Abductores
–
Parte Inferior de la Espalda
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ponte erguido sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta a la pierna de apoyo
- Suaviza la rodilla de apoyo y activa el core; espalda plana y hombros colocados
- Flexiona desde las caderas, lleva la pierna libre recta hacia atrás mientras el torso se inclina hacia delante
- Mantén las caderas cuadradas hacia el suelo; baja la mancuerna hasta media espinilla, no hasta el suelo
- Siente el estiramiento en los isquios; mantén la mancuerna pegada a la pierna
- Empuja con el talón de apoyo para levantarte, apretando el glúteo; mantén el equilibrio
- Inhala al bajar, exhala al subir; usa peso ligero o apoyo con la yema de los dedos si hace falta