Un ejercicio de peso corporal que se centra principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabaja el core.
- +Fortalece los glúteos y la espalda baja
- +No requiere equipo
- +Puede ser realizado en varias variaciones
- –Requiere una forma adecuada para evitar tensiones en la espalda baja
- –No es adecuado para aquellos con problemas de espalda baja
- –No es tan efectivo para ganar masa muscular
Este ejercicio apunta a:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Lie on your back with knees bent, feet hip-width, heels close to your butt
- Point toes forward; keep arms by your sides for balance
- Brace your core and tuck your pelvis slightly (ribs down, low back neutral)
- Drive through your heels and squeeze your glutes to lift hips
- Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees
- Pause and squeeze at the top; don’t arch your lower back
- Lower slowly with control, lightly touch the floor, and repeat
- Breathe out as you lift, in as you lower; aim for 8–15 smooth reps