Una posición estática sobre codos o manos que activa el core, los hombros y los glúteos.
- +Mejora la resistencia del core
- +No requiere equipo
- +Se puede adaptar a todos los niveles
- –Puede causar molestias en muñecas o codos
- –Es fácil hacer trampa bajando la cadera
- –Desarrollo limitado de fuerza dinámica
Este ejercicio apunta a:
Core
Abs
Oblicuos
–
Glúteos
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros
- Extiende las piernas rectas, puntas en el suelo, pies a la anchura de caderas
- Forma una línea recta de la cabeza a los talones; cuello neutro, barbilla ligeramente recogida
- Activa el core: lleva el ombligo hacia la columna; costillas abajo
- Aprieta glúteos y cuádriceps; retroversión pélvica ligera para evitar arco lumbar
- Empuja antebrazos y puntas contra el suelo; redondea levemente la parte alta de la espalda para activar hombros
- Respira de forma constante; mantén 10–30 segundos al inicio; detente si la técnica se deteriora
- Evita que las caderas se hundan o se piquen; retrocede a rodillas si hace falta, progresa con mantenimientos más largos o elevaciones a una pierna