Un ejercicio de core que añade un levantamiento de pierna a la plancha lateral para involucrar aún más los oblicuos y glúteos.
- +Trabaja oblicuos, glúteos y core simultáneamente
- +Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad
- +No requiere equipo
- –Puede tensar la parte baja de la espalda si se hace sin un buen control
- –Es un desafío para quienes tienen estabilizadores de cadera débiles
Este ejercicio apunta a:
Core
Oblicuos
Abs
Glúteos
Glúteos
Abductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Lie on your side, elbow under shoulder, legs straight, feet stacked or staggered
- Lift hips so your body is a straight line from head to heels; brace your core and squeeze glutes
- Keep shoulders and hips stacked; top hand on hip or reaching up
- Lift the top leg 6–12 inches, toes pointing forward; move slowly and with control
- Lower the leg without letting your hips drop; repeat for reps, then switch sides
- Exhale as you lift, inhale as you lower; keep neck neutral
- Common mistakes: sagging hips, rolling the torso, lifting the leg too high
- Easier: bend the bottom knee. Harder: hold longer or add an ankle weight