Empuje de glúteo en un solo pie con mancuerna sobre la cadera para mayor dificultad y aislamiento.
- +Excelente para activar glúteos de forma unilateral
- +Mejora la estabilidad y el equilibrio
- +Ayuda a corregir desbalances
- –Puede ser incómodo en la cadera
- –Difícil de balancear bajo carga
Este ejercicio apunta a:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Sit with your upper back on a bench; bench about knee height
- Roll a dumbbell onto one hip crease and hold it with both hands
- Plant one foot close to your butt; extend the other leg straight
- Brace your core, tuck your pelvis, and keep your ribs down and chin tucked
- Drive through the heel of the planted foot to lift hips until torso and thigh form a straight line; shin vertical
- Squeeze the glute at the top; keep hips level—don’t let one side drop or your back arch
- Lower slowly until just above the floor, keeping tension
- Exhale up, inhale down; complete reps, then switch legs