Una variación del peso muerto realizado sobre una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento, enfocándose en isquiotibiales, glúteos y espalda.
- +Mejora la fuerza al levantar desde el suelo
- +Aumenta flexibilidad y movilidad
- +Desarrolla fuerza en la cadena posterior
- –Mayor riesgo de tensión en la zona lumbar
- –Requiere buena técnica y movilidad
- –Puede ser duro para los principiantes
Este ejercicio apunta a:
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
–
Glúteos
–
Parte Inferior de la Espalda
Cuádriceps
Cuads.
Espalda superior
Trapecios
Lats
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ponte sobre una plataforma de 1–3 pulgadas con los pies al ancho de caderas, puntas ligeramente hacia afuera
- Barra sobre la mitad del pie; agarre justo por fuera de las piernas (doble prono o mixto)
- Columna neutra, pecho arriba, hombros ligeramente por delante de la barra
- Activa el core, bloquea dorsales “apretando las axilas” y quita la holgura de la barra
- Empuja el suelo, impulsa con mitad del pie/talones, mantén la barra cerca de las espinillas
- Caderas y hombros suben juntos; no dejes que se redondee la zona lumbar
- Ponte erguido para bloquear—glúteos firmes, rodillas y caderas completamente extendidas
- Baja con control, manteniendo la barra cerca; recolócate en cada repetición. Empieza ligero