Subir a una plataforma elevada con mancuernas para trabajar cuádriceps, glúteos y femorales.
- +Desarrolla fuerza de pierna unilateral
- +Mejora el equilibrio y la estabilidad
- +Configuración sencilla del equipo
- –Se requiere un banco o caja estable
- –Riesgo de molestias en rodilla o tobillo si hay inestabilidad
- –Beneficio pliométrico limitado
Este ejercicio apunta a:
Cuádriceps
Cuads.
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Coloca un banco a la altura de la rodilla; sujeta mancuernas a los lados, hombros atrás
- Ponte erguido, pies al ancho de caderas, core activo, mirada al frente
- Apoya todo el pie delantero plano en el banco; la rodilla sigue la línea de los dedos
- Empuja con el talón delantero para quedarte erguido sobre el banco; no te impulses con la pierna de atrás
- Extiende por completo las caderas arriba; mantén el torso erguido y nivelado
- Baja la pierna trasera lento y con control hasta el suelo
- Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia (o alterna piernas)
- Empieza ligero; detente si la rodilla se mete hacia adentro o se levanta el talón