Variante de sentadilla en la que bajas hasta una caja, haces una pausa breve y subes, enfocando cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- +Mejora la profundidad y control de la sentadilla
- +Desarrolla fuerza explosiva
- +Reduce el estrés en las rodillas
- –Riesgo de perder tensión en el fondo
- –Puede forzar la espalda baja si la técnica es mala
Este ejercicio apunta a:
Cuádriceps
Cuads.
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Coloca una caja para que, al sentarte, las caderas queden justo por debajo del paralelo
- Coloca la barra en la parte alta de la espalda; agarre firme; pies a la anchura de hombros, puntas ligeramente afuera
- Activa el core, sube el pecho y fija la mirada al frente
- Siéntate atrás y abajo con control, manteniendo las espinillas casi verticales
- Toca la caja suavemente; pausa 1 segundo sin relajarte ni mecerte
- Impulsa con mitad del pie/talones; abre las rodillas y ponte erguido
- Mantén la columna neutra y la barra sobre la mitad del pie todo el tiempo
- Usa pasadores/ayudantes de seguridad y añade peso solo cuando la técnica sea sólida