Uno de los mejores ejercicios compuestos, se enfoca en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, mientras también trabaja tu cuerpo superior como estabilizadores.
- +Involucra todo el cuerpo
- +Ideal para construir fuerza y masa muscular
- +Puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el equilibrio
- –Riesgo de lesión si se realiza incorrectamente
- –Puede ser difícil para los principiantes
Este ejercicio apunta a:
Cuádriceps
Cuads.
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ajusta el rack y los seguros a la altura del pecho; coloca la barra sobre los trapecios altos, manos justo fuera de los hombros
- Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera; ponte erguido y activa el core
- Saca la barra poniéndote de pie; da 1–2 pasos cortos hacia atrás y planta los pies
- Inhala, pecho arriba, espalda neutral; “enrosca” los pies contra el suelo, rodillas siguen los dedos
- Lleva las caderas atrás y abajo, peso por el medio del pie/talones
- Baja al menos hasta paralelo (o según te lo permita la movilidad) sin perder la columna neutral
- Sube empujando el piso, mantén las rodillas hacia afuera, ponte erguido; reencaja la barra con control