Eine Übung für den unteren Rücken, die auch die Oberschenkelrückseite und das Gesäß trainiert.
- +Stärkt den unteren Rücken
- +Kann mit oder ohne Gewicht für unterschiedlichen Widerstand durchgeführt werden
- +Trainiert auch das Gesäß und die Oberschenkelrückseite
- –Risiko einer Verletzung im unteren Rückenbereich, wenn es falsch gemacht wird
- –Nicht geeignet für Menschen mit Rückenproblemen
Diese Übung zielt ab auf:
–
Unterer Rücken
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Bauchlage, Beine gestreckt, Arme auf der Brust gekreuzt oder Hände an die Schläfen
- Core anspannen; Hüften in den Boden drücken; Schultern nach unten ziehen
- Gesäß anspannen und die Brust ein paar Zentimeter anheben; optional die Oberschenkel leicht mit anheben
- Nacken neutral und Wirbelsäule lang halten; kein Überstrecken oder Rucken
- Oben kurz pausieren; Arbeit im unteren Rücken, Gesäß und den hinteren Oberschenkeln spüren
- Langsam und kontrolliert zum Start absenken
- Beim Anheben ausatmen; beim Absenken einatmen
- Leichter: Füße am Boden lassen. Schwerer: Arme über Kopf oder längere Pausen