Eine Core-Übung, die an einer vertikalen Beinhebestation ausgeführt wird, auch bekannt als der Captain's Chair, wo du deine Beine hebst, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
- +Zielt effektiv auf die unteren Bauchmuskeln ab
- +Hilft bei der Stärkung des Core
- +Kann auch die schrägen Bauchmuskeln mit leichten Variationen beanspruchen
- –Benötigt Zugang zu einem Captain's Chair oder ähnlicher Ausrüstung
- –Kann den unteren Rücken belasten, wenn nicht richtig ausgeführt
- –Kann für Anfänger aufgrund der benötigten Core-Stärke schwierig sein
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Step into the Captain’s Chair and place forearms on pads; grip handles lightly
- Press your back into the pad; shoulders down, chest up, legs hanging straight
- Brace your core and slightly tuck your pelvis
- Lift both legs together until hips are about 90 degrees (or knees bent for easier)
- Pause briefly at the top; keep hips from swinging
- Lower your legs slowly under control to the start
- Beim Anheben ausatmen; beim Absenken einatmen
- Avoid using momentum or arching your lower back