Eine Seitenbeuge, die auf einer Hyperextensionsbank ausgeführt wird und die Schrägen bei gleichzeitiger Aktivierung der Kernstabilisatoren zielt.
- +Isoliert effektiv die Schrägen mit einem größeren Bewegungsspielraum
- +Stärkt die Kernstabilität und verbessert die seitliche Beugung
- +Kann durch Hinzufügen von Gewicht in der Schwierigkeit angepasst werden
- –Schlechte Form kann den unteren Rücken belasten, wenn nicht kontrolliert
- –Begrenzter Widerstand ohne zusätzliches Gewicht
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Die Hyperextension-Bank seitlich einstellen, sodass du auf der Seite liegst, Hüften auf dem Polster, Knöchel fixiert
- Körper in einer geraden Linie stapeln: Ohr–Schulter–Hüfte–Knöchel ausgerichtet; Wirbelsäule neutral halten
- Arme über der Brust kreuzen oder die obere Hand leicht hinter den Kopf legen; die andere Hand bei Bedarf zur Balance auf die Bank
- Core und Gesäß anspannen; Verdrehungen vermeiden – nur in der Seitneigebewegung arbeiten
- Oberkörper langsam aus der Taille Richtung Boden absenken; Dehnung im oberen seitlichen Bauchmuskel spüren
- Richte deinen Oberkörper mit den schrägen Bauchmuskeln wieder auf; stoppe in Körperlinie, nicht überstrecken
- Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen; durchgehend kontrolliertes Tempo
- Pro Seite gleich viele Wiederholungen; beginne mit kleinem Bewegungsumfang und steigere, sobald die Kontrolle besser wird