Eine Variation der Bankdrücken-Übung, bei der die Smith-Maschine für mehr Stabilität und Sicherheit sorgt.
- +Ideal für Anfänger, die sicher schweres Gewicht heben möchten
- +Hilft, die richtige Hebetechnik zu erlernen
- +Die Stabilität der Maschine ermöglicht die Konzentration auf die Muskelaktivierung
- –Begrenzt natürliche Bewegung und kann zu muskulären Ungleichgewichten führen
- –Kann zu zu viel Selbstvertrauen beim Heben von schweren Gewichten ohne Spotter führen
- –Ist möglicherweise nicht immer in kleineren Fitnessstudios verfügbar
Diese Übung zielt ab auf:
Brust
Mittlere Brust
Obere Brust
Serratus
Untere Brust
–
Trizeps
Schultern
Vordere Schulter
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Sicherheitsablagen knapp über Brusthöhe einstellen; Flachbank mittig unter die Stange stellen
- Hinlegen, Augen unter die Stange, Füße fest, leichte Brücke, Schulterblätter zurückziehen
- Stange etwas breiter als schulterbreit greifen; Handgelenke gerade, Knöchel nach oben
- Durch Drehen der Stange aus den Haken heben; Schultern stabil und Core fest halten
- Stange kontrolliert bis zur mittleren Brust absenken, Ellbogen ca. 45–60° zum Oberkörper
- Stange gerade nach oben drücken, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind; nicht federn
- Beim Drücken ausatmen, beim Senken einatmen; zum Ablegen die Stange in die Haken drehen