Eine grundlegende Übung für den Rumpf, die auf die Bauchmuskeln abzielt.
- +Arbeitet effektiv die Bauchmuskeln
- +Kann überall durchgeführt werden
- +Gut zum Aufbau von Rumpfkraft
- –Kann den Nacken belasten, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird
- –Kann nicht den gesamten Rumpf beanspruchen
- –Überbetonung kann zu muskulären Ungleichgewichten führen
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach aufstellen
- Hände leicht hinter die Ohren oder vor der Brust kreuzen
- Core anspannen und den unteren Rücken in den Boden drücken
- Beim Anheben von Schultern und oberem Rücken ausatmen; denke Rippen zum Becken
- Kinn leicht einziehen, Blick nach oben; nicht am Nacken ziehen
- Oben kurz pausieren und die Bauchmuskeln anspannen
- Langsam und kontrolliert absenken, unteren Rücken aktiv halten
- Kleiner Bewegungsradius ist okay; Qualität vor Quantität (z. B. 10–20)