Eine Rudern-Übung, die mit einer Kabelmaschine armweise durchgeführt wird, um die Rückenmuskeln zu trainieren.
- +Ermöglicht einseitiges Training
- +Isoliert effektiv die Rückenmuskulatur
- +Verstellbarer Widerstand
- –Kann zeitaufwendig sein
- –Weniger Core-Einbindung im Vergleich zu Freigewichts-Rudern
- –Potenzial für Überbeanspruchungsverletzungen, wenn die Form nicht überwacht wird
Diese Übung zielt ab auf:
Oberer Rücken
Latissimus
Trapezmuskel
Schultern
Hintere Schulter
Rotatorenmanschette
–
Bizeps
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Einen einzelnen D-Griff anbringen; hinsetzen, Füße auf die Plattform, Knie leicht gebeugt
- Aufrecht mit neutraler Wirbelsäule sitzen; Brust raus, Schultern unten und zurück
- Den Griff mit einer Hand fassen; die andere Hand darf Bank oder Rahmen zur Stabilisierung halten
- Mit ausgestrecktem Arm starten und die Schulter leicht nach vorn reachen für volle Dehnung
- Rudern, indem du den Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehst; Schulterblatt zur Wirbelsäule zusammenziehen
- Kurz halten, dann langsam zurück, die Schulter nach vorn gleiten lassen, ohne den Rücken zu runden
- Oberkörper ruhig halten—nicht lehnen, drehen oder hochziehen; Core anspannen
- Beim Ziehen ausatmen, beim Zurückkehren einatmen; kontrolliertes Tempo