An einer Stange hängend, hebst du deine Beine, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
- +Zielt effektiv auf die unteren Bauchmuskeln
- +Verbessert die Griffkraft
- +Keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich
- –Kann hart für Schultern und Griff sein
- –Nicht für Anfänger geeignet
- –Risiko einer Belastung des unteren Rückens, wenn es falsch gemacht wird
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Klimmzugstange greifen und mit gestreckten Armen hängen, Schultern leicht aktiviert (nicht hochziehen)
- Core anspannen und das Becken leicht kippen, um den unteren Rücken zu glätten
- Körper ruhig halten; kein Schwingen
- Beine gemeinsam vor dir anheben; gebeugte Knie = leichter, gestreckte Beine = schwerer
- Mindestens bis Hüfthöhe anheben (ideal bis parallel oder höher) und dabei ausatmen
- Oben kurz pausieren, ohne dich nach hinten zu lehnen
- Beine langsam und kontrolliert absenken, einatmen, zurück in den Dead Hang
- Häufige Korrekturen: keinen Schwung nutzen, kein Hohlkreuz machen, Wiederholungen flüssig halten