Eine untere Bauchübung, die den Kern stärkt.
- +Stärkt die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger
- +Keine Geräte erforderlich
- +Kann liegend oder hängend für Variation gemacht werden
- –Erfordert eine korrekte Form, um Rückenbelastungen zu vermeiden
- –Nicht geeignet für Menschen mit Rückenproblemen
- –Kann für Anfänger herausfordernd sein
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Kopf ablegen, Beine gestreckt, Hände neben dem Körper oder unter die Hüften
- Core anspannen und den unteren Rücken sanft in den Boden drücken
- Beine zusammenlassen, Zehen nach oben, Gesäß leicht anspannen
- Beine langsam heben, bis das Becken leicht kippt (etwa 45–90 Grad)
- Kontrolliert absenken, bis die Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden schweben
- Auf dem Weg nach oben ausatmen, nach unten einatmen; nicht die Luft anhalten
- Unteren Rücken flach halten; stoppen, wenn er sich wölbt oder der Rücken schmerzt
- Leichter machen durch gebeugte Knie; schwerer durch Pause unten oder langsameres Tempo