Eine Kernübung, die die unteren Bauchmuskeln trainiert, indem die Beine zur Brust gehoben werden, während man auf dem Boden liegt.
- +Trainiert effektiv die unteren Bauchmuskeln
- +Weniger Nackenbelastung im Vergleich zu traditionellen Crunches
- +Kann für verschiedene Schwierigkeitsgrade angepasst werden
- –Die Verwendung von Schwung anstelle von Muskelaktivierung verringert die Effektivität
- –Kann den unteren Rücken belasten, wenn die Beine zu kräftig geschwungen werden
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, Arme seitlich oder Hände leicht unter die Hüften
- Knie 90 Grad beugen, Füße zusammen, unteren Rücken in den Boden drücken
- Core anspannen und ausatmen
- Becken einrollen, Knie zur Brust führen; Hüfte leicht vom Boden abheben
- Einatmen und langsam absenken, bis die Zehen schweben; unteren Rücken flach halten
- Kontrolliert bewegen – nicht schwingen oder mit Schwung arbeiten
- Kopf und Nacken entspannt halten; nicht mit den Armen ziehen
- 8–15 Wiederholungen, Fokus auf sauberes, kleines Anheben der Hüfte