Eine hüftdominante Kreuzheben-Variante, die sich auf die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß konzentriert, während die Kniebeanspruchung minimiert wird.
- +Zielt effektiv auf Oberschenkelmuskeln und Gesäß ab
- +Hilft, die Hüftbeuge-Mechanik zu verbessern
- +Ideal für den Aufbau der hinteren Muskelkette
- –Benötigt gute Oberschenkel-Flexibilität
- –Kann den unteren Rücken belasten, wenn falsch ausgeführt
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Hüftbreit stehen, die Stange über dem Mittelfuß; Knie leicht gebeugt lassen
- Griff knapp außerhalb der Oberschenkel; Core anspannen und Schultern nach unten/hinten ziehen (Lats setzen)
- Für den Satz aufrichten; Wirbelsäule neutral halten und nach vorn blicken
- In die Hüfte beugen, indem du die Hüften nach hinten schiebst; Schienbeine bleiben weitgehend vertikal, Kniebeugung bleibt gleich
- Die Stange nah am Körper bis knapp unter die Knie oder bis zur Mitte des Schienbeins senken, bis du die hinteren Oberschenkel spürst; Rücken flach
- Hüften nach vorn treiben und aufrichten; oben Gesäß fest anspannen, ohne nach hinten zu lehnen
- Stange nah am Körper und vertikale Bahn halten; kein Rundrücken, kein Federn, und nicht zu einer Kniebeuge machen