Eine dynamische Hüftbeuge-Bewegung, bei der eine Kettlebell bis auf Schulterhöhe geschwungen wird – trainiert die gesamte hintere Muskelkette.
- +Optimal für die Kraftentwicklung
- +Verbessert die Ausdauer
- +Beansprucht Rumpf und Griffkraft
- –Für Anfänger schwer zu erlernen
- –Schulterbelastung am höchsten Punkt möglich
Diese Übung zielt ab auf:
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stand feet shoulder-width; hold one end of a dumbbell with both hands, arms hanging
- Brace core, flatten back, soft knees, chest up
- Hinge at the hips; push hips back and “hike” the dumbbell between thighs (above knees)
- Drive hips forward explosively; squeeze glutes to stand tall
- Let momentum float the dumbbell to chest/shoulder height; arms stay straight and relaxed
- Let it swing back down; hinge again as it drops—don’t squat or lift with your arms
- Breathe: inhale on the back swing, sharp exhale on the hip snap
- Stop if your back rounds; reset and keep reps crisp