Eine Squat-Variante, bei der die Langhantel vor dem Körper gehalten wird.
- +Beteiligt den gesamten Körper
- +Trainiert die Oberschenkelmuskulatur mehr als traditionelle Squats
- +Kann die Flexibilität und Balance verbessern
- –Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Ausführung
- –Kann für Anfänger schwierig sein
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Lege die Stange im Rack auf Brustmitte-Höhe ab; tritt darunter, sodass sie auf deinen vorderen Schultern liegt
- Greife im Clean-Griff (Fingerspitzen unter der Stange, Handgelenke gestreckt) oder überkreuzt, wenn die Mobilität eingeschränkt ist
- Brust anheben und Ellbogen hochführen, um ein vorderes „Regal“ zu bilden; Handgelenke entspannt lassen
- Einen Schritt zurück, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, Gewicht auf dem Mittelfuß
- Einatmen und anspannen; in die Knie gehen, indem du dich zwischen die Hüften setzt, Brust hoch, Ellbogen hoch
- Knie folgen den Zehen; Fersen unten lassen; bis mindestens parallel absenken
- Über Mittelfuß/Fersen nach oben drücken; aufrecht aufstehen, dabei Oberkörper aufrecht und Ellbogen hoch halten
- Vorwärts gehen und sauber auf die Haken ablegen; benutze Sicherheitsstifte, wenn vorhanden