Eine Frontkniebeuge mit der Smith Machine, um die Quads und den oberen Rücken zu trainieren.
- +Bietet Stabilität während der Kniebeuge
- +Einfacher, die Form zu halten
- +Zielt effektiv auf die Oberschenkelmuskulatur ab
- –Veränderter natürlicher Kniebeugenpfad
- –Kann unangemessenen Stress auf die Knie legen, wenn nicht korrekt ausgeführt
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Sicherheitsanschläge knapp unter deiner Kniebeuge-Tiefe einstellen; in der Smith-Maschine unter die Stange stellen
- Stange auf die vorderen Delts legen; Clean‑Griff (Finger unter der Stange) oder Cross‑Arm nutzen; Ellbogen hoch halten
- Schulterbreit stehen, Zehen leicht nach außen; Füße unter der Stangenbahn
- Core anspannen, Brust hoch, neutrale Wirbelsäule; durch Drehen der Stange ausracken
- Gerade nach unten setzen, Knie und Hüften beugen; Knie über die Zehen führen
- Mindestens bis Oberschenkel parallel absenken, Ellbogen oben und Oberkörper aufrecht halten
- Über Mittelfuß/Fersen aufstehen, Knie nach außen drücken und Hüfte/Knie gemeinsam strecken
- Durch Drehen die Stange auf die Haken zurücklegen; in jeder Wiederholung Spannung halten