Eine Kniebeugen-Variante, die mit einer Trap Bar ausgeführt wird und die Mechanik von Kniebeuge und Kreuzheben kombiniert.
- +Ideal für die Entwicklung von Quadrizeps und Gesäß
- +Fördert eine aufrechtere Körperhaltung
- +Schonender für Knie und unteren Rücken
- –Isoliert die Quadrizeps nicht so stark wie Frontkniebeugen
- –Begrenzte Übertragbarkeit auf traditionelle Langhantel-Kniebeugen
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- In die Trap-Bar steigen, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen
- Griffe fest greifen, Schultern nach unten setzen und Brust anheben
- Core anspannen, neutrale Wirbelsäule halten und das Gewicht mittig auf dem Fuß verteilen
- Hüfte leicht nach hinten schieben, dann Knie beugen und gerade nach unten setzen
- Knie über den Zehen führen und den Oberkörper weitgehend aufrecht halten
- Absenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind (oder so tief, wie es die Mobilität zulässt)
- Über Fersen und Mittelfuß aufstehen, ohne nach hinten zu lehnen
- Vor dem Absenken einatmen und anspannen; beim Hochdrücken ausatmen