Eine Ganzkörper-Kniebeuge, bei der eine Langhantel über dem Kopf gehalten wird – beansprucht Schultern, Rumpf und Beine.
- +Fördert Schulter-Mobilität und -Stabilität
- +Intensive Rumpfaktivierung
- +Stärkt Unterkörper und Gleichgewicht
- –Sehr technisch und anspruchsvoll
- –Hohe Verletzungsgefahr für Schultern oder Knie bei Fehlhaltung
- –Erfordert viel Beweglichkeit
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
Schultern
Vordere Schulter
Seitliche Schulter
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Schulterbreit stehen, Zehen leicht nach außen, Stange mit weitem (Snatch-)Griff
- Stange über Kopf drücken; Ellbogen durchstrecken, Schultern hochziehen, Handgelenke gerade
- Stange über dem Mittelfuß positionieren; Blick nach vorn
- Core anspannen; Rippen unten halten, Gesäß anspannen
- Zwischen die Fersen in die Hocke gehen; Knie über den Zehen führen
- Brust oben und Arme gestreckt halten; Stange bleibt über dem Mittelfuß
- So tief wie kontrolliert möglich gehen, dann über Fersen/Mittelfuß hochdrücken
- Vor dem Absenken tief einatmen; halten, oben ausatmen