Ein Liegestütz, bei dem die Füße erhöht sind, was mehr Betonung auf die obere Brust und Schultern legt.
- +Zielt auf obere Brust und Schultern
- +Bringt Abwechslung in die Liegestütz-Routine
- +Keine spezielle Ausrüstung nötig
- –Kann für Anfänger hart sein
- –Risiko einer Schulterbelastung bei falscher Ausführung
- –Braucht eine stabile Fläche für die Füße
Diese Übung zielt ab auf:
Brust
Obere Brust
Mittlere Brust
Serratus
Schultern
Vordere Schulter
Seitliche Schulter
–
Trizeps
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Füße auf eine stabile, erhöhte Fläche (Bank/Step) setzen; mit niedriger Höhe starten
- Hände am Boden etwas breiter als schulterbreit; Finger spreizen, Handgelenke unter den Schultern
- Eine Linie von Kopf bis Fersen; Gesäß anspannen und Rumpf stabilisieren
- Nacken neutral halten; leicht vor die Hände blicken
- Ellbogen etwa 45° vom Körper abwinkeln und die Brust Richtung Boden senken
- Absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist (oder bis zu einer angenehmen Tiefe)
- Über die Handballen zurückdrücken; Arme strecken, ohne die Gelenke durchzuschlagen
- Durchhängen oder Hochstrecken der Hüfte, nach außen kippende Ellbogen oder Abprallen vermeiden – langsam und kontrolliert bewegen