Eine Ruderübung, bei der eine Langhantel am Boden verankert wird – trainiert Rücken, Rhomboiden und Nacken.
- +Einzigartiger Winkel für Rückenmuskulatur
- +Gut für einseitiges Training
- +Kaum Belastung der Wirbelsäule
- –Weniger Bewegungsfreiheit als bei freien Ruderübungen
- –Kann zu Dysbalancen führen, wenn die Technik nachlässt
Diese Übung zielt ab auf:
Oberer Rücken
Latissimus
Trapezmuskel
Schultern
Hintere Schulter
Rotatorenmanschette
–
Bizeps
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Ein Ende der Langhantel in eine Landmine/Basis oder eine stabile Ecke klemmen; auf das freie Ende Scheiben laden
- Über der Stange stehen, Beine links und rechts, Füße schulterbreit; Hüfte nach hinten einklappen, Brust hoch, Rücken flach
- Direkt hinter den Scheiben mit beiden Händen greifen (falls vorhanden V-Griff nutzen) für einen neutralen Griff
- Core anspannen, Schienbeine senkrecht halten, Arme gerade unter den Schultern hängen lassen
- Die Stange zur unteren Brust/den oberen Bauch ziehen, Ellbogen nach hinten und nah am Körper führen
- Oben die Schulterblätter zusammenziehen, ohne zu zucken
- Die Stange langsam bis zur vollen Armstreckung ablassen, Wirbelsäule neutral halten
- Beim Hochziehen ausatmen; Rucken, Rundrücken und aus dem unteren Rücken heben vermeiden