Ein aufrechtes Rudern an der Smith Machine, um die Schultern und Trapezmuskeln zu trainieren.
- +Kontrollierte Bewegung
- +Reduziertes Risiko falscher Form
- +Zielt effektiv auf Trapezmuskeln und Deltamuskeln
- –Fester Pfad begrenzt natürliche Bewegung
- –Kann Handgelenke oder Schultern belasten, wenn nicht korrekt ausgeführt
Diese Übung zielt ab auf:
Schultern
Seitliche Schulter
Vordere Schulter
Hintere Schulter
Rotatorenmanschette
Oberer Rücken
Trapezmuskel
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stell die Smith-Stange knapp über Kniehöhe ein und setze die Sicherungen
- Stell dich mittig hin, Füße hüftbreit, Core angespannt, Brust hoch
- Greif die Stange knapp außerhalb Schulterbreite; Handgelenke gerade, Fingerknöchel zeigen nach oben
- Aus dem Rack heben und die Stange an den Oberschenkeln hängen lassen; Schultern unten und hinten
- Die Stange körpernah nach oben ziehen, Ellbogen hoch und nach außen führen
- Auf Höhe der Brustmitte oder knapp unter Schulterhöhe stoppen; nicht reißen oder stark hochzucken
- Langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ablassen; wiederholen
- Mittlere Last verwenden; wenn die Schultern zwicken, Griff breiter nehmen oder Bewegungsumfang reduzieren