Eine Variation der traditionellen Schulterzucken-Übung, die die Smith-Maschine für mehr Stabilität nutzt.
- +Ermöglicht das sichere Heben schwerer Gewichte
- +Zielt effektiv auf die Trapezmuskulatur ab
- +Gut für Anfänger
- –Begrenzter Bewegungsbereich im Vergleich zu freien Gewichten
- –Kann durch den festen Bewegungspfad zu Muskelungleichgewichten führen
Diese Übung zielt ab auf:
Oberer Rücken
Trapezmuskel
Schultern
Hintere Schulter
Seitliche Schulter
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stelle die Smith-Stange auf mittlere Oberschenkelhöhe und lege leichte Scheiben auf
- Steh mittig, Füße hüftbreit, Stange vor den Oberschenkeln; Sicherungen knapp unter der unteren Position einstellen
- Greife die Stange im Obergriff, schulterbreit; Handgelenke gerade, Arme lang
- Ausrasten, Knie leicht beugen, Brust hoch, Core fest, Kopf neutral
- Schultern gerade nach oben zu den Ohren ziehen; nicht kreisen oder die Ellbogen beugen
- Oben 1–2 Sekunden halten
- Langsam kontrolliert in die volle Dehnung ablassen
- Beim Shrug ausatmen, beim Absenken einatmen; Gewicht nur bei perfekter Technik steigern