Eine schräge Ausfallschritt-Variante, bei der Po und Oberschenkel durch einen überkreuzten Schritt gezielt werden.
- +Verbessert die Gesäßmuskel-Aktivierung
- +Fördert Gleichgewicht und Koordination
- +Einseitiges Training verhindert Ungleichgewichte
- –Kniebelastung, wenn die Ausführung nicht stimmt
- –Braucht gute Balance
- –Nicht ideal für Anfänger
Diese Übung zielt ab auf:
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Quadrizeps
Oberschn.
Beinbeuger
Adduktoren
Beinbeuger
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Je eine Kurzhantel seitlich in den Händen halten, aufrecht stehen, Füße hüftbreit
- Core anspannen, Brust hoch und Schultern unten
- Mit einem Bein diagonal nach hinten hinter dich setzen (Curtsey-Ausfallschritt)
- Hüften senken, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist
- Hüften gerade halten, Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Mittelfuß führen
- Über die vordere Ferse zurück in den Stand drücken
- Für die Wiederholungen fortsetzen, dann die Seite wechseln (oder je Wiederholung abwechseln); kontrolliert bewegen und beim Aufrichten ausatmen