Eine Variation des Rumänischen Kreuzhebens mit Kurzhanteln, die einen größeren Bewegungsumfang und einseitiges Gleichgewicht erlaubt.
- +Trainiert Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken
- +Kann überall mit Hanteln durchgeführt werden
- +Schonender für den unteren Rücken als Langhantel-Versionen
- –Erfordert gutes Gleichgewicht und Kontrolle
- –Kann für die Griffkraft herausfordernd sein
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stand hip-width, hold dumbbells at thighs, palms facing in, knees softly bent
- Set posture: chest tall, shoulders back and down, brace core, neutral spine, eyes forward
- Hinge at the hips; push hips back like closing a door; keep dumbbells close to your legs
- Keep shins vertical and weight on midfoot/heels; don’t let knees travel forward
- Lower until you feel a hamstring stretch or dumbbells reach mid‑shin; back stays flat
- Drive hips forward to stand; squeeze glutes at the top without leaning back
- Move slow and controlled; avoid rounding, shrugging, or letting the dumbbells drift away