Eine quadrizepsdominante Kniebeugen-Variante, bei der eine Maschine die Füße fixiert und die Unterschenkel stützt, sodass eine tiefe Beugung der Knie möglich ist.
- +Isoliert und trainiert die Quadrizeps effektiv
- +Verringert die Belastung des unteren Rückens
- +Hilft, die Kniestabilität zu verbessern
- –Kann bei falscher Ausführung die Knie stark belasten
- –Wenig Aktivierung von hinterer Oberschenkelmuskulatur und Gesäß
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Core
Bauch
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Polster so einstellen, dass die Füße fixiert und die Schienbeine gestützt sind; aufrecht stehen, Zehen nach vorn
- Griffe locker halten, Core anspannen und Gesäß aktivieren, um die Hüften gestreckt zu halten
- Lehn deinen ganzen Körper als gerade Linie von Knien bis Schultern nach hinten
- Beuge die Knie nach vorne über die Zehen und senke dich kontrolliert so weit, wie es angenehm ist
- Fersen verankert lassen, Brust raus, nicht in der Hüfte abknicken
- Über die Quads drücken, Knie strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren
- Beim Absenken einatmen, beim Aufrichten ausatmen; langsam und kontrolliert bewegen
- Bei Knieschmerzen stoppen; mit kleinerem Bewegungsradius arbeiten, bis Kraft und Wohlgefühl besser werden