Einbeinige Gesäßbrücke

Typ: Verbund Muskel: Gesäßmuskeln Ausrüstung: Keiner

Eine Gesäßbrücke mit einem angehobenen Bein, die Gesäß und unteren Rücken trainiert.

+Isoliert eine Seite für bessere Gesäßaktivierung
+Verbessert die Rumpfstabilität
+Keine Ausrüstung benötigt
–Kann ziemlich anstrengend für den unteren Rücken sein, wenn's falsch gemacht wird
–Braucht gute Balance
–Kann für Anfänger herausfordernd sein

Diese Übung zielt ab auf:

Gesäßmuskeln

Beinbeuger

Adduktoren

–

Unterer Rücken

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße hüftbreit, Arme seitlich am Körper
Core anspannen und den unteren Rücken zum Boden flach drücken
Ein Bein vom Boden abheben (Knie gebeugt oder gestreckt), Oberschenkel in einer Linie halten
Über die Ferse des Standfußes die Hüften anheben; Gesäß fest anspannen
Anheben, bis der Körper von Schulter bis Knie eine gerade Linie bildet; Hüften waagrecht halten
Kurz pausieren, dann die Hüften langsam absenken, ohne am Boden zu entspannen
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen; Wiederholungen beenden, dann die Seite wechseln