Eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, bei der du den Körper aus den Knien nach vorne absenkst, um die Hamstrings exzentrisch zu stärken.
- +Extrem effektiv für starke Hamstrings und zur Verletzungsprävention
- +Kein Equipment nötig außer einer Fußfixierung
- +Fördert die exzentrische Kontrolle
- –Sehr schwierig für Anfänger
- –Hohe Belastung der Hamstrings, wenn nicht richtig gesteigert
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Auf eine weiche Unterlage knien, Knie hüftbreit; Füße fixieren (Partner, Couch oder stabiles Objekt)
- Eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf halten; Gesäß anspannen und Core fest anspannen
- Arme verschränken oder Hände vorne bereithalten, um dich abzufangen
- Körper langsam nach vorne absenken, nur in den Knien beugen
- So tief gehen, wie du es kontrollieren kannst; dich nur leicht mit den Händen abfangen
- Leicht mit den Händen drücken und mit den Hamstrings wieder hochziehen; Hüfte gestreckt halten
- Beginne mit langsamen Absenken (3–5 Sekunden), 3–6 Wiederholungen, 2–3 Sätze
- Wenn zu schwer, nur Teilbewegung machen oder Unterstützung nutzen (Bänder, Schräge oder mehr Handdruck)