Eine Captain’s Chair-Variante, bei der die Knie diagonal gehoben werden, um die Schrägen zu betonen.
- +Zielt direkt auf die Schrägen und unteren Bauchmuskeln
- +Aktiviert Kernstabilisatoren für bessere Rumpfkontrolle
- +Keine externen Gewichte erforderlich, was es zugänglich macht
- –Erfordert Oberkörperkraft, um die richtige Haltung beizubehalten
- –Schwung kann die Effektivität mindern, wenn nicht kontrolliert
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Captain’s-Chair-Griffe greifen, Unterarme auf die Polster, Rücken fest an die Lehne drücken
- Core stabilisieren, Beine zusammen hängen lassen, Knie leicht gebeugt
- Ausatmen und beide Knie durch Hüft-/Rumpfrotation in Richtung eines Ellbogens anheben
- Oben kurz halten; die schräge Bauchmuskulatur auf dieser Seite spüren
- Beine langsam und kontrolliert absenken, ohne Schwung
- Seiten bei jeder Wiederholung abwechseln, Schultern parallel halten und den Rücken an der Lehne lassen
- Bewegungen flüssig halten; keinen Schwung nutzen und kein Hohlkreuz machen
- Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen