Eine Hinge-Bewegung an der Smith Machine, die den unteren Rücken, die Hamstrings und den Po trainiert.
- +Bietet Stabilität und Kontrolle
- +Gut für das Training der hinteren Kette
- +Verstellbarer Widerstand
- –Fester Bewegungspfad
- –Risiko der Belastung des unteren Rückens bei schlechter Form
Diese Übung zielt ab auf:
–
Unterer Rücken
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stange in der Smith auf mittlere Brusthöhe einstellen; über den oberen Traps ablegen
- Füße hüftbreit, Zehen leicht raus, Stange über dem Mittelfuß; Hände knapp außerhalb der Schultern
- Stange entriegeln; Knie leicht gebeugt und Oberkörper aufrecht, gespannt
- Hüfte nach hinten schieben, Po weit zurück; neutrale Wirbelsäule und Blick nach vorn/unten
- Absenken, bis du starke Spannung in den Hamstrings spürst, dabei bleibt die Stange über dem Mittelfuß
- Hüfte nach vorn treiben, aufrecht aufstehen und Gesäß anspannen; Core fest halten
- Atmung: vor dem Absenken zum Bracen einatmen, beim Aufstehen ausatmen
- Leicht beginnen; Sicherheitsanschläge nutzen; kein Rundrücken und Knie nicht zu stark beugen