Eine Plankenvariation, bei der man die Hüften dreht, um die schrägen Muskeln zu trainieren.
- +Stärkt die schrägen und tiefen Rumpfmuskeln
- +Verbessert die Rumpfausdauer und Stabilität
- +Keine Geräte erforderlich
- –Schlechte Kontrolle kann übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausüben
- –Kann Schulterbeschwerden verursachen, wenn die Positionierung falsch ist
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- In einem Unterarmstütz starten: Ellbogen unter den Schultern, Unterarme parallel, Beine gestreckt
- Eine Linie von Kopf bis Fersen bilden; Core anspannen; Gesäß und Quadrizeps fest anspannen
- Füße etwas breiter als hüftbreit für mehr Stabilität (enger = schwerer)
- Becken rotieren, eine Hüfte Richtung Boden absenken, Schultern dabei waagrecht halten
- Kurz vor Bodenkontakt stoppen; mit den Schrägbauchmuskeln zur Mitte zurückkehren
- Zur anderen Seite wiederholen, flüssig und kontrolliert
- Ruhig weiteratmen; kein Hohlkreuz machen und die Hüften nicht hochziehen