Eine Seitenplank-Variation, bei der die Hüften abgesenkt und gehoben werden, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
- +Stärkt schräge und stabilisierende Muskeln
- +Verbessert Gleichgewicht und Körperkontrolle
- +Keine Ausrüstung benötigt
- –Kann belastend für die stützende Schulter sein, wenn nicht richtig positioniert
- –Erfordert starke Kernbeteiligung, um Durchhängen zu vermeiden
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Lie on your side, elbow under shoulder, legs extended, feet stacked
- Brace your core; form a straight line from head to heels. Top hand on hip or up
- Lift hips into a side plank; keep hips and shoulders stacked
- Lower hips toward the floor with control (light tap or just above)
- Drive hips back up to a straight line, squeezing obliques and glutes
- Breathe: inhale down, exhale up; keep neck neutral
- Do 8–15 reps per side, then switch
- Avoid shoulder shrugging or hip rotation; modify by bending the bottom knee