Eine einbeinige Hüftbeuge-Übung, bei der du mit einer Kurzhantel balancierst und die hinteren Oberschenkel, den Po und die Körpermitte trainierst.
- +Verbessert Gleichgewicht und Stabilität
- +Stärkt Oberschenkelrückseiten und Gesäß
- +Hilft muskuläre Dysbalancen auszugleichen
- –Erfordert gutes Gleichgewicht und Mobilität
- –Risiko der Belastung des unteren Rückens bei schlechter Form
- –Schwieriger, mit hohem Gewicht zu trainieren als beidbeinig
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Aufrecht stehen und eine Kurzhantel in der Hand halten, die dem Standbein gegenüberliegt
- Standbein leicht beugen und Core anspannen; Rücken flach, Schultern stabil
- In der Hüfte beugen, freies Bein gerade nach hinten führen, während der Oberkörper nach vorn kippt
- Hüften parallel zum Boden halten; die Kurzhantel bis etwa Schienbeinmitte senken, nicht bis zum Boden
- Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren; Hantel nah am Bein führen
- Über die Ferse des Standbeins aufrichten, Gesäß anspannen; Balance halten
- Beim Senken einatmen, beim Aufrichten ausatmen; bei Bedarf leichtes Gewicht oder Fingerstütze nutzen