Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite trainiert, aber auch den Core.
- +Stärkt das Gesäß und den unteren Rücken
- +Keine Geräte erforderlich
- +Kann in mehreren Variationen durchgeführt werden
- –Erfordert eine korrekte Form, um Rückenbelastungen zu vermeiden
- –Nicht geeignet für Menschen mit Rückenproblemen
- –Nicht so effektiv für Muskelmassengewinn
Diese Übung zielt ab auf:
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Lie on your back with knees bent, feet hip-width, heels close to your butt
- Point toes forward; keep arms by your sides for balance
- Brace your core and tuck your pelvis slightly (ribs down, low back neutral)
- Drive through your heels and squeeze your glutes to lift hips
- Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees
- Pause and squeeze at the top; don’t arch your lower back
- Lower slowly with control, lightly touch the floor, and repeat
- Breathe out as you lift, in as you lower; aim for 8–15 smooth reps