Ein statisches Halten auf den Ellbogen oder Händen, das Rumpf, Schultern und Gesäß aktiviert.
- +Verbessert die Rumpfausdauer
- +Keine Geräte erforderlich
- +Für jedes Trainingslevel anpassbar
- –Kann zu Beschwerden im Handgelenk oder Ellbogen führen
- –Man kann leicht schummeln, indem die Hüfte durchhängt
- –Begrenzte Entwicklung dynamischer Kraft
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Bauch
Schräge Bauchmuskeln
–
Gesäßmuskeln
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Bauchlage einnehmen, Unterarme am Boden, Ellbogen unter den Schultern
- Beine ausstrecken, Zehen am Boden, Füße hüftbreit
- Eine Linie von Kopf bis Fersen bilden; Nacken neutral, Kinn leicht eingezogen
- Core bracen: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen; Rippen unten halten
- Gesäß und Quads anspannen; Becken leicht kippen, um Hohlkreuz zu vermeiden
- Unterarme und Zehen in den Boden drücken; oberen Rücken leicht runden, um Schultern zu aktivieren
- Ruhig atmen; zunächst 10–30 Sekunden halten, stoppen, wenn die Form kippt
- Kein Durchhängen oder Spitz nach oben; bei Bedarf auf Knien regressieren, Fortschritt mit längeren Haltezeiten oder Einbein-Lifts