Eine Körpergewichtsübung, die die Muskeln in Rücken, Bizeps und Unterarmen anspricht.
- +Toll zur Verbesserung der Rückenstärke und Haltung
- +Kann für alle Fitnesslevel modifiziert werden
- +Keine spezielle Ausrüstung benötigt
- –Risiko von Schulterverletzungen bei unsachgemäßer Durchführung
- –Kann ohne Hilfe schwierig zu ausführen sein
- –Erfordert starke Kernstabilität, was für Anfänger herausfordernd sein kann
Diese Übung zielt ab auf:
Oberer Rücken
Latissimus
Trapezmuskel
Schultern
Hintere Schulter
Rotatorenmanschette
–
Bizeps
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Eine stabile, niedrige Fläche (Tischkante oder Stange) verwenden, die dein Gewicht trägt
- Darunter legen und mit schulterbreitem Obergriff greifen
- Beine strecken, Fersen am Boden; Körper in einer geraden Linie halten
- Schultern nach unten und hinten setzen; Rumpf stabilisieren und Gesäß anspannen
- Brust zur Stange ziehen, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst
- Kurz halten und Schulterblätter zusammenziehen; Nacken neutral, nicht hochzucken
- Langsam bis zu gestreckten Armen ablassen. Nach oben ausatmen, nach unten einatmen. Leichter: Knie beugen; schwerer: Füße erhöhen