Eine Kernübung, die einen Beinlift zur Seitenplanke hinzufügt, um die schrägen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln weiter zu beanspruchen.
- +Trainiert schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kern gleichzeitig
- +Hilft, Balance und Stabilität zu verbessern
- +Keine Geräte erforderlich
- –Kann den unteren Rücken belasten, wenn schlecht kontrolliert
- –Herausfordernd für diejenigen mit schwachen Hüftstabilisatoren
Diese Übung zielt ab auf:
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Lie on your side, elbow under shoulder, legs straight, feet stacked or staggered
- Lift hips so your body is a straight line from head to heels; brace your core and squeeze glutes
- Keep shoulders and hips stacked; top hand on hip or reaching up
- Lift the top leg 6–12 inches, toes pointing forward; move slowly and with control
- Lower the leg without letting your hips drop; repeat for reps, then switch sides
- Exhale as you lift, inhale as you lower; keep neck neutral
- Common mistakes: sagging hips, rolling the torso, lifting the leg too high
- Easier: bend the bottom knee. Harder: hold longer or add an ankle weight