Eine Variante der Ausfallschritte, die eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand verwendet.
- +Trainiert effektiv den unteren Körper
- +Kann helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren
- +Fördert Gleichgewicht und Koordination
- –Kann bei unsachgemäßer Ausführung die Knie belasten
- –Könnte für Anfänger schwierig sein
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stange im Rack auf Brusthöhe einstellen; über dem oberen Rücken (Traps) ablegen, nicht auf dem Nacken
- Griff knapp außerhalb der Schultern, Core anspannen, ausheben und zurücktreten; Füße hüftbreit, Blick nach vorn
- Mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn machen; Zehen und Hüfte zeigen nach vorn
- Durch Beugen beider Knie absenken; Oberkörper aufrecht und Core fest halten
- Vorderes Knie folgt den Zehen; hinteres Knie sinkt Richtung Boden
- Absenken, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist; hinteres Knie nicht aufknallen lassen
- Über die vordere Ferse/den Mittelfuß hochdrücken, aufstehen und zurück in die Startposition treten
- Beine abwechseln; kontrolliert bewegen, Einknicken der Knie vermeiden, beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen