Ein Kreuzheben, das mit einer Trap (Hex) Bar ausgeführt wird und einen aufrechteren Oberkörper sowie einen neutralen Griff ermöglicht.
- +Reduziert die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zu Kreuzheben mit gerader Stange
- +Einfacher zu erlernen und sicherer für Anfänger
- +Fördert die gleichmäßige Kraftverteilung durch Beine und Hüfte
- –Weniger Aktivierung von Oberschenkelrückseiten und Gesäß als bei Langhantel-Kreuzheben
- –Schwieriger, die Griffstärke durch neutrale Griffe zu trainieren
Diese Übung zielt ab auf:
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Quadrizeps
Oberschn.
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Unterer Rücken
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- In die Trap-Bar steigen, Füße hüftbreit, Mittelfuß zwischen den Griffen zentriert
- Griffe seitlich mit neutralem Griff fassen; hohe Griffe verwenden, wenn nötig
- Rücken neutral einstellen, Brust raus, Blick nach vorn; Hüfte nach hinten schieben und Knie beugen
- Rumpf anspannen, Gewicht über Mittelfuß/Fersen halten, Arme gerade
- Den Boden wegdrücken, groß aufrichten; Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig
- Oben ausstrecken, ohne nach hinten zu lehnen; Schultern unten, Gesäß fest
- Absenken, indem die Hüfte nach hinten schiebt, dann Knie beugen; die Stange kontrolliert zum Boden zurückführen
- Bei jeder Wiederholung neu bracen; Scheiben nah am Körper halten und Rundrücken vermeiden