Eine Kreuzheben-Variante, bei der du auf einer erhöhten Fläche stehst, um den Bewegungsumfang zu erweitern und gezielt Hamstrings, Gesäß und Rücken zu trainieren.
- +Verbessert die Kraft vom Boden weg
- +Steigert Flexibilität und Beweglichkeit
- +Stärkt die hintere Muskelkette
- –Erhöhtes Risiko für unteren Rücken, wenn die Technik nicht passt
- –Erfordert saubere Ausführung und Mobilität
- –Kann für Anfänger hart sein
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
–
Gesäßmuskeln
–
Unterer Rücken
Quadrizeps
Oberschn.
Oberer Rücken
Trapezmuskel
Latissimus
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stell dich auf eine 1–3-Zoll-Erhöhung, Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen
- Stange über dem Mittelfuß; Griff knapp außerhalb der Beine (Doppel-Übergriff oder gemischt)
- Rücken neutral halten, Brust aufrichten, Schultern leicht vor der Stange
- Core anspannen, Lats durch „Achseln zusammenkneifen“ fixieren und das Spiel aus der Stange nehmen
- Den Boden wegdrücken, über Mittelfuß/Fersen drücken, Stange nah an den Schienbeinen halten
- Hüften und Schultern steigen gleichzeitig; kein Rundrücken im unteren Rücken
- Oben aufrecht auslocken – Gesäß fest, Knie und Hüften vollständig gestreckt
- Kontrolliert absenken, Stange nah am Körper; jede Wiederholung neu setzen. Leicht beginnen