Auf eine erhöhte Plattform mit Kurzhanteln steigen – trainiert Quads, Po und Beinrückseite.
- +Stärkt einseitige Beinmuskulatur
- +Verbessert Balance und Stabilität
- +Einfacher Geräteaufbau
- –Du brauchst eine stabile Bank oder Box
- –Kann Knie oder Sprunggelenke belasten, wenn instabil
- –Wenig Effekt auf Sprungkraft
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Eine Bank etwa auf Kniehöhe einstellen; Kurzhanteln seitlich halten, Schultern zurück
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Core angespannt, Blick nach vorn
- Den gesamten vorderen Fuß flach auf die Bank setzen; Knie folgt den Zehen
- Über die vordere Ferse auf der Bank aufrichten; nicht mit dem hinteren Bein abstoßen
- Oben die Hüfte vollständig strecken; Oberkörper aufrecht und gerade halten
- Das nachfolgende Bein langsam und kontrolliert zum Boden absetzen
- Alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, dann wechseln (oder Beine abwechseln)
- Leicht starten; stoppen, wenn das Knie nach innen einknickt oder die Ferse abhebt