Wechselnder Ausfallschritt vorwärts – beide Beine abwechselnd, um Oberschenkel, Gesäß und hintere Oberschenkel kontinuierlich zu trainieren.
- +Stärkt funktionelle Beinmuskulatur und Ausdauer
- +Fördert Gleichgewicht und Koordination
- +Keine Geräte erforderlich
- –Kann zu Knieschmerzen führen
- –Erfordert gute Hüftbeweglichkeit
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Kurzhanteln seitlich halten; Core anspannen und nach vorn schauen
- Einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn machen, Ferse aufsetzen, Zehen nach vorn
- Absenken, bis beide Knie etwa 90° haben; vorderes Knie über dem Mittelfuß, hinteres unter der Hüfte
- Oberkörper aufrecht und Hüften gerade halten; vorderes Knie nicht nach innen fallen lassen
- Über die vordere Ferse aufstehen, den hinteren Fuß nach vorn nachziehen oder vorbeisetzen
- Mit dem anderen Bein in den nächsten Ausfallschritt gehen; fließend und kontrolliert bewegen
- Beim Absenken einatmen; beim Hochdrücken ausatmen