Eine Kniebeugen-Variante, bei der du auf eine Box absetzt, kurz pausierst und wieder nach oben drückst – trainiert Oberschenkel, Po und hintere Oberschenkel.
- +Verbessert Tiefe und Kontrolle bei Kniebeugen
- +Fördert Explosivkraft
- +Weniger Belastung für die Knie
- –Verlust der Körperspannung am tiefsten Punkt möglich
- –Kann unteren Rücken beanspruchen, wenn die Technik nicht passt
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Box so einstellen, dass die Hüften im Sitzen knapp unter Parallel sind
- Langhantel auf dem oberen Rücken ablegen; fest greifen; Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen
- Core anspannen, Brust anheben und den Blick nach vorn richten
- Kontrolliert nach hinten und unten setzen, Schienbeine möglichst senkrecht halten
- Box leicht berühren; 1 Sekunde pausieren, ohne zu entspannen oder zu wippen
- Über Mittelfuß/Fersen drücken; Knie nach außen schieben und aufrichten
- Wirbelsäule neutral und die Stange die ganze Zeit über dem Mittelfuß halten
- Sicherheitsstifte/Spotter nutzen und Gewicht erst erhöhen, wenn die Form sitzt