Eine Variation der traditionellen Kniebeuge, die Hanteln für zusätzlichen Widerstand verwendet.
- +Beteiligt den gesamten Körper
- +Kann überall durchgeführt werden
- +Gut für Balance und Stabilität
- –Kann nicht genügend Widerstand für Fortgeschrittene bieten
- –Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Aufrecht stehen, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen; Kurzhanteln seitlich halten
- Core anspannen, Schultern zurückziehen und Brust anheben
- Gewicht auf Mittelfuß/Fersen verlagern; neutrale Wirbelsäule halten
- Hüfte zuerst nach hinten schieben, dann Knie beugen und hinsetzen
- Absenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, Knie über den Zehen verfolgen
- Über die Fersen in den Stand drücken, oben die Gesäßmuskeln fest anspannen
- Beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen; Knie nicht einknicken lassen und Fersen nicht abheben