Eine der besten Verbundübungen, sie zielt auf Ihre Oberschenkel, Gesäß, und Rumpf, während auch Ihr Oberkörper als Stabilisator wirkt.
- +Beteiligt den gesamten Körper
- +Toll für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse
- +Kann die Flexibilität und Balance verbessern
- –Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Ausführung
- –Könnte für Anfänger schwierig sein
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Rack und Sicherheitsablagen auf Brusthöhe einstellen; Stange auf den oberen Traps platzieren, Hände knapp außerhalb der Schultern
- Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen; aufrecht stehen und den Core anspannen
- Aus dem Rack heben, indem du aufstehst; 1–2 kleine Schritte zurück und Füße fest platzieren
- Einatmen, Brust hoch, Rücken neutral; Füße in den Boden verschrauben, Knie folgen den Zehen
- Hüfte nach hinten und unten setzen, Gewicht über Mittelfuß/Fersen
- Mindestens bis parallel absenken (oder so weit es die Mobilität zulässt), ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren
- Hochdrücken, indem du den Boden wegschiebst, Knie außen halten, aufrecht hinstellen; kontrolliert einracken